Immunsystem stärken: Mit Ernährung Erkältungen vorbeugen

Stand: Heute 17.03 23

Unser Körper ist jeden Tag verschiedensten Bakterien, Viren und Keimen ausgesetzt. Das Schutzschild dagegen ist das Immunsystem. Wie können wir unsere eigenen Abwehrkräfte aufbauen und unterstützen?

Über die Luft oder die Haut kommt unser Körper ständig in Kontakt mit verschiedenen Erregern – und das Immunsystem arbeitet permanent, um diese abzuwehren. Gesunde Menschen haben ein aktives, gut funktionierendes Immunsystem. Das kann aber geschwächt werden, etwa durch einen Infekt. In der kalten Jahreszeit oder bei einer Grippewelle steht es ganz besonders unter Strom. Durch eine bewusste Ernährung lässt sich das Immunsystem natürlich stärken. Das ist vor allem mit zunehmendem Alter wichtig, weil dann die Leistungsfähigkeit der Immunabwehr nachlässt.

Welches Essen ist gut für das Immunsystem?

Um die Immunabwehr zu unterstützen, gehören frisches Obst und Gemüse auf den täglichen Speiseplan. Sie sind reich an Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen, Mineralien und Spurenelementen. Nicht fehlen sollte außerdem hochwertiges Eiweiß, das in Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen steckt oder aus tierischen Quellen stammt, wie Geflügel, Eier und Fisch. Zudem sollte man in der Küche verwenden. Dazu zählen Oliven-, Raps-, Lein- oder Nussöl.

Negativ auf das Immunsystem wirken sich dagegen Fast Food, Alkohol, Zucker und wie Fertiggerichte aus, denn sie reduzieren die guten Bakterien im Darm.

Immunsystem mit Vitamin C stärken

Kohl, vor allem Rosenkohl, Brokkoli und Grünkohl, hat einen hohen Vitamin-C-Gehalt.

Vitamin C unterstützt das Immunsystem stark bei der Abwehrarbeit. Es wirkt entzündungshemmend, antibakteriell und kann Sauerstoffradikale, die Zellen und Gewebe in unserem Körper angreifen, unschädlich machen. Vitamin C ist lebenswichtig, weil es aber nicht vom Körper produziert wird, muss es mit der Nahrung aufgenommen werden. Die empfohlene tägliche Dosis beträgt für erwachsene Frauen 95 Milligramm, für Männer 110. Bei Rauchern sollten es 135 beziehungsweise 155 Milligramm sein. Diese Lebensmittel sind sehr gute Vitamin-C-Quellen:

• Rote Paprika ist eine regelrechte Vitamin-C-Bombe, weniger als 100 Gramm decken den Tagesbedarf an Vitamin C.
• Schwarze Johannisbeeren, Rosenkohl, Grünkohl, Brokkoli und Chili enthalten sehr viel Vitamin C.
• Petersilie enthält überraschend viel Vitamin C. In größeren Mengen lässt sie sich etwa als Taboulé-Salat oder als Pesto zubereiten.
• Orangen und Zitronen sind nicht die Spitzenreiter, aber dennoch gute Lieferanten von Vitamin C.

So viel Vitamin C steckt in Obst und Gemüse

Wichtig: Vitamin C täglich zu sich nehmen, da der Körper es nicht speichern kann. Und wer sich eine „Heiße Zitrone“ zubereitet, der sollte lauwarmes Wasser verwenden, da Vitamin C hitzeempfindlich ist.

Ingwer unterstützt die Immunabwehr

In Suppe, Curry oder als Tee entfaltet Ingwer seine gesunde Wirkung und schmeckt dazu noch lecker.

Ingwer kann das Risiko für Infektionen senken. Die Ingwerwurzel enthält beispielsweise Scharfstoffe, sogenannte Gingerole, die im Körper antientzündlich und antibakteriell wirken. Außerdem stecken viele Antioxidantien, Mineralstoffe und ätherische Öle in der Knolle, die die Immunabwehr fördern.

Verarbeiten lässt sich Ingwer in Curry, in Suppen, als Smoothie oder als Tee. Dafür die Knolle nicht schälen, sondern klein raspeln, pürieren oder schneiden und mit kochendem Wasser aufgießen. Gut für den Start in den Tag geeignet ist ein Ingwer-Shot. Immunstärkende Scharfstoffe stecken auch in Gewürzen wie Kurkuma, Pfeffer und Chilis. Eine heiße, scharfe Suppe kann bei einer Erkältung zudem schleimlösend wirken.

Darm ist wichtiger Teil des Immunsystems

Der Großteil unserer Immunabwehr erfolgt im Darm. Ist die Darmflora gesund, hält sie die Krankheitserreger in Schach und verhindert, dass diese sich ausbreiten können. In   fermentierten Lebensmittel und Milchprodukten stecken viele sogenannte Probiotika, gesunde lebende Mikroorganismen, die die Barrierefunktion des Darms stärken. Probiotische Lebensmittel sind: frisches Sauerkraut, Kimchi (fermentierter gewürzter Chinakohl), Naturjoghurt, Buttermilch oder Kefir.

Daneben gibt es Präbiotika: Ballaststoffe, die vom Körper nicht verdaut werden, aber als Nahrung für die guten Darmbakterien dienen. Besonders geeignet sind: Chicoree, Zwiebeln, Knoblauch und Artischocken.

Vitamin A, D und weitere Booster für das Immunsystem

Zu Möhrensaft und -salat gehört immer etwas Öl, damit der Körper das Vitamin A aufnehmen kann.

Weitere Lebensmittel stärken die Abwehrkräfte, weil sie bestimmte Vitamine, Spurenelemente oder sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. „Vitamin A fördert beispielsweise das Zellwachstum und stärkt das Immunsystem. Außerdem ist es gut für die Schleimhäute und bei intakten Schleimhäuten haben Erreger weniger Chancen sich einzunisten“, so Ernährungsmedizinerin Dr. Silja Schäfer.

Auch Vitamin D ist an wichtigen Prozessen des Immunsystems beteiligt. Im Winter aber haben viele Menschen einen Vitamin-D-Mangel, da der Körper es nur mit Sonnenlicht produzieren kann. Deshalb kann die Aufnahme von Vitamin D als Nahrungsmittel sinnvoll sein. Das sollte allerdings mit dem Hausarzt abgeklärt werden. Eine Auswahl weiterer Booster für eine starke körpereigene Abwehr:

• Möhren, Kürbis und Süßkartoffel enthalten viel Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A. Wichtig: Zu Möhren, als Saft oder Salat, immer einen Schuss Öl geben, weil das Vitamin A Fett braucht, um aufgenommen zu werden.
• Nüsse als Snack zwischendurch sind eine gute Zinkquelle. Zink baut die Nasen- und Rachenschleimhaut auf, was wichtig für die Abwehr von Viren ist.
• Tomaten enthalten unter anderem Vitamin C, Beta-Carotin und sogenannte Flavonoide. Der rote Farbstoff Lycopin gilt als Fänger von freien Radikalen. Noch etwas mehr Lycopin enthalten Tomaten, wenn sie nicht nur reif, sondern auch gegart sind.
• Zwiebeln sind ein klassisches Hausmittel zum Beispiel bei Erkältungen. Sie enthalten Sulfide, die die körpereigene Abwehr unterstützen.
• Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent kann nachweislich das Immunsystem stärken. Die Flavonoide im Kakao können freie Radikale im Körper bekämpfen.

Immunsystem stärken durch Sport, Schlaf und wenig Stress

Neben einer gesunden Ernährung lässt sich die Immunabwehr mit einigen einfachen Maßnahmen unterstützen.

• Sport: Regelmäßige Bewegung, am besten an der frischen Luft, stärkt die Immunabwehr deutlich. Studien zeigen, dass aktive Menschen sich viel weniger erkälten.
• ausreichend schlafen: Schlafmangel stresst den Körper und macht anfälliger für Erkältungen. Mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht werden empfohlen.
• Stress vermeiden oder reduzieren: Stress erhöht das Risiko für Infekte, deshalb körperliche und psychische Energieräuber möglichst ausschalten.
• viel trinken: Zwei bis drei Liter Wasser oder ungesüßten Tee über den Tag verteilt zu trinken ist nicht nur gesund, sondern hält auch die Schleimhäute feucht.
• Wechselduschen: Abwechselnd warm und kalt zu duschen, regt die Durchblutung an. Kälteduschen im Gesicht wirken positiv auf die Schleimhäute als Barriere für Erreger.